Die japanische Ernährung besteht aus einem Maximum an Eiweiß und Ballaststoffen, einem Minimum an Kohlenhydraten und einem niedrigen Kaloriengehalt. Es umfasst hauptsächlich Fisch und Meeresfrüchte (Fleisch in einigen Sorten), Gemüse, Obst, Seetang und Sojakäse. Es wird auch die Hundertjahrfeier-Diät genannt. Das Menü basiert hauptsächlich auf der asiatischen Küche von Waseku, deren Rezepte einfache, oft saisonale Zutaten enthalten. Diese Diät kann Ihnen helfen, Gewicht, Verdauung und allgemeine Gesundheit zu verlieren.
In der traditionellen Speisekarte waren die Kohlenhydrate deutlich geringer, aber moderne Ärzte raten davon ab, sie auf ein Minimum zu reduzieren. Die asiatische Küche hat sich unter dem Einfluss moderner Food-Trends stark verändert. Heutzutage werden beliebte Gerichte häufiger mit tierischem Eiweiß, zuckerhaltigen Saucen, Gewürzen, Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln ergänzt.
Zulässige Produkte
Die Diät basiert auf Vollwertkost und wird ohne viel Öl gekocht:
- Reis, verschiedene Arten von Nudeln;
- Meeresfrüchte (Garnelen, Schalentiere, Muscheln) und Fisch;
- Soja-Tofu-Käse;
- Seetang;
- Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Bohnen);
- Gemüse (gedünstet, gebacken, eingelegt), seltener Obst.
Sie können die Zutaten nach Belieben variieren oder bewährte Rezepte verwenden. Auf der Speisekarte stehen in der Regel häufig Algensuppe, Muscheln, Fisch und Tofusalate. Gemüsesuppe und Nudelgerichte sind gleichermaßen beliebt. Die japanische Diät beinhaltet keine Snacks. Die Hauptgetränke sind schwarzer Kaffee, grüner Tee (ohne Milch und Zucker). Gleichzeitig ist Alkohol nicht verboten: Bier oder Sake sind selten und können zum Abendessen in kleinen Mengen getrunken werden.
Ein wichtiger Aspekt der japanischen Ernährung ist das Aussehen von Lebensmitteln. Die Präsentation sollte schön sein, vorzugsweise mit Stäbchen. Obwohl das Essen einer Mahlzeit länger dauert als das Essen mit europäischen Geräten, wird angenommen, dass die Essstäbchen dazu beitragen, die Harmonie der Aromen zu öffnen.
Verbotene Lebensmittel
Die japanische Ernährung zwingt Sie dazu, auf Fast Food, verarbeitete Lebensmittel, industrielle Süßigkeiten, geräuchertes Fleisch und Desserts mit hohem Zuckergehalt zu verzichten. Es ist notwendig zu minimieren, oder es ist besser, vollständig auszuschließen:
- Milchprodukte, einschließlich Käse und Joghurt;
- Rindfleisch, Schweinefleisch;
- Eier in irgendeiner Form;
- Butter, Saucen, einschließlich Ketchup und Mayonnaise;
- Brot und Gebäck;
- Süßigkeiten auf Zuckerbasis;
- Frühstücksflocken, Müsli, Müsli;
- Pommes, Kekse, Riegel.
Sie können sich Desserts leisten, aber nur, wenn sie aus natürlichen Zutaten ohne tierisches Fett und Zucker hergestellt werden. Zum Beispiel basierend auf getrockneten Früchten.
Beispielmenü für sieben Tage
Produkte können nach eigenem Ermessen gewechselt werden. Die Diät beinhaltet drei Mahlzeiten pro Tag. Gleichzeitig ist es wichtig, das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu kontrollieren. Ernährungswissenschaftler passen die japanische Version an unsere Realität an, in der nicht jeder Zugang zu Algen, Edamame-Bohnen und Shiitake-Pilzen hat.
Tag 1
- Frühstück: leichte Suppe, Gemüse- und Algensalat, grüner Tee.
- Mittagessen: Sobanudeln, gekochtes Gemüse.
- Abendessen: Nudelsuppe, Edamame-Bohnen und eingelegtes Gemüse.
Tag 2
- Frühstück: 200 g Hüttenkäse, eingelegte Früchte.
- Mittagessen: Muschelsuppe, Tofu, Gemüsesalat.
- Abendessen: Miso-Suppe, Algensalat, eingelegter Ingwer.
Tag 3
- Frühstück: Kaffee, gedämpfter Fisch.
- Mittagessen: Chinakohlsalat, gebratene Jakobsmuscheln.
- Abendessen: Lachssashimi, geriebener Karottensalat mit Butter.
Tag 4
- Frühstück: schwarzer Kaffee, Reis und eingelegtes Gemüse.
- Mittagessen: Pilzsuppe, Reiskuchen, Haferflocken oder Kichererbsenmehl.
- Abendessen: Gemüsetempura.
Tag 5
- Frühstück: schwarzer Kaffee und Zwieback.
- Mittagessen: rohe geriebene Karotten mit Zitronensaft, gedämpfte Fischfrikadellen.
- Abendessen: Reisbällchen in Noriblättern, eingelegte Früchte.
Tag 6
- Frühstück: schwarzer Kaffee, 200 g Hüttenkäse.
- Mittagessen: Reis, ein Glas Tomatensaft, Kohl und Apfelsalat mit Pflanzenöl.
- Abendessen: Garnelen mit gedünstetem Gemüse, gedünstetem Brokkoli.
Tag 7
- Frühstück: Muschelsuppe.
- Mittagessen: gebackener Fisch, eingelegter Tofu, Algensalat.
- Abendessen: Thunfisch-Gurken-Salat.
Wirksamkeit und Nutzen
Substanzen in Algen helfen dem Körper, mit Entzündungen umzugehen, und Fischgerichte enthalten gesunde Omega-3-Fette. Eingelegtes Gemüse und Obst sind eine erschwingliche Quelle für Probiotika zur Unterstützung der Verdauung.
Ballaststoffe, die in Naturprodukten enthalten sind, tragen zur Erhaltung einer gesunden Darmflora bei. Gewichtsverlust entsteht durch die Vermeidung von Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker, einschließlich Getränken. Studien haben bestätigt, dass die meisten Mahlzeiten gut gesättigt sind, was bedeutet, dass die japanische Ernährung nicht wie streng restriktive Essgewohnheiten verhungern muss.
Diese Diät basiert auf Soja und Meeresfrüchten, einer Vielzahl von Gemüse und Tee, insbesondere grün. Sie enthalten Inhaltsstoffe, die nachweislich zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen. Wissenschaftler haben bestätigt, dass Anhänger der japanischen Ernährung ein geringeres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu erkranken, selbst wenn sie große Mengen Salz konsumieren. Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass die traditionelle Ernährung nicht mit der modernen japanischen Ernährung identisch ist. Der japanische Archipel hat die meisten Hundertjährigen, die Ernährungswissenschaftler mit Ernährungsgewohnheiten in Verbindung bringen. Zum größten Teil geht es um die Okinawan-Diät. Es unterscheidet sich geringfügig von dem üblichen japanischen: Letzteres hat mehr Meeresfrüchte und Fisch.
Die Risiken der japanischen Ernährung
Die Zusammensetzung der Mahlzeiten führt zu einem Kaloriendefizit, aufgrund dessen ein Gewichtsverlust auftritt. Es verursacht auch eine Verlangsamung des Stoffwechsels. Der Körper hat nicht genug Energie, das Risiko von Zusammenbrüchen und Rückschlägen steigt mit der Rückkehr des verlorenen Gewichts. Jede kohlenhydratarme Diät ist nachweislich ungesund. Eine Ernährung mit Lebensmitteln, die den Japanern vertraut ist, kann für Menschen in anderen Ländern, die es gewohnt sind, anders zu essen, stressig sein.
Die japanische Ernährung ist ziemlich streng, so dass die Speisekarte spärlich erscheint und Sie mit einem Gefühl des Hungers quält. Wegen ihm treten häufig Reizbarkeit und Apathie auf, und die Effizienz verschwindet. Um einen Gewichtsverlust zu erreichen, ist es viel effektiver, die gewählten Ernährungsprinzipien konsequent einzuhalten, als die Ernährung kurzfristig mit der Erwartung einer Rückkehr zu vertrauten Lebensmitteln einzuschränken.
Der Ausstieg aus der restriktiven Ernährung sollte so schrittweise wie möglich erfolgen, wobei wiederum andere Gerichte hinzugefügt werden sollten.
Arztbewertung
Im Vergleich zu den übrigen vorgeschlagenen Diäten sieht die japanische Diät viel akzeptabler aus, hat jedoch auch ihre Nachteile. Ich fordere meine Patienten und Abonnenten immer auf, die Grundsätze einer rationalen und ausgewogenen Ernährung zu befolgen.
Die Vorteile der vorgeschlagenen Diät umfassen die Aufnahme von jodreichen Lebensmitteln in die Diät. In Anbetracht der Tatsache, dass nicht jede Familie Jodsalz verwendet, wird ein solches Ernährungssystem den Körper vollständig mit diesem Mikroelement versorgen. Ich möchte Sie daran erinnern, dass dies für die normale Funktion der Schilddrüse äußerst wichtig ist.
Ein weiterer Vorteil der Ernährung ist der hohe Gehalt an Gemüse und Obst. Alle Ernährungsempfehlungen betonen die Notwendigkeit eines angemessenen Verzehrs, vorzugsweise in verschiedenen Farben. Es ist die Hauptfaserquelle, die für eine normale Darmfunktion und die Aufrechterhaltung der Mikrobiota benötigt wird.
Ich stimme natürlich der Beschränkung leicht verdaulicher Kohlenhydrate zu: Süßwaren, Mehl, Ketchup. Diese Lebensmittel werden manchmal als leere Lebensmittel bezeichnet, sie erhöhen den Blutzuckerspiegel und sind nicht besonders gesund.
Zu den Nachteilen dieser Diät würde ich den Ausschluss von Milch und Milchprodukten einschließen. Angesichts der jüngsten Tendenz, diese Produktgruppe für alle Todsünden verantwortlich zu machen, möchte ich darauf hinweisen, dass Sie Milch und Milchprodukte nicht ausschließen müssen, wenn Sie keinen Laktosemangel haben. Es ist die Hauptquelle für Kalzium, das für Knochen, Muskeln und Herz wichtig ist.
Ebenso wird Ihnen das Ausschneiden von Fleisch insgesamt eine gute Quelle für vollständiges Protein entziehen. Pflanzliches Protein ist hinsichtlich der Anzahl der essentiellen Aminosäuren mit tierischem Protein nicht zu vergleichen. Darüber hinaus ist rotes Fleisch eine Eisenquelle. Die Wahl sollte zugunsten fettarmer Sorten getroffen werden: Truthahn, Kaninchen, Rindfleisch.
Abschließend wiederhole ich: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine ausgewogene Ernährung der Goldstandard ist. Verschiedene Ernährungspläne (vorstellbar und undenkbar) erscheinen nach Regen wie Pilze, aber keiner von ihnen hat Vorteile sowohl beim Abnehmen als auch bei den positiven Auswirkungen auf den Körper gezeigt.